วันอังคาร, 26 พฤษภาคม 2563

สุขภาพดีต้านโควิด-19 ด้วยการกิน-ขยับ-หลับสนิท

สุขภาพดีต้านโควิด-19 ด้วยการกิน-ขยับ-หลับสนิท thaihealth

ช่วงที่ต้องกักตัวอยู่บ้าน หรือทำงาน ที่บ้าน เพื่อป้องกันการรับเชื้อ โควิด-19 เป็นจังหวะดีที่จะปรับพฤติกรรมการกิน การอยู่ เพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. มองว่า  สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเรา กิน ขยับ หลับสนิท เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันต้านโควิด-19 พฤติกรรมขยับน้อยก็เท่ากับป่วยหนัก ร่างกายอ่อนแอ ไม่มีภูมิต้านทานโรค ลองปรับเปลี่ยนด้วยการสร้างสุขภาพให้แข็งแรง

ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าวต่อว่า ช่วงกักตัวควรกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ย่อยง่าย สร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และเสริมวิตามินให้กับร่างกาย ที่สำคัญควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะเน้นโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ กากใยอาหารจากผักผลไม้ และเป็นโอกาสที่จะลองสร้างเมนูอาหารที่มีประโยชน์ด้วยตัวเอง ลดอาหารหวาน มัน เค็ม

ที่สำคัญต้องกินให้ถูกส่วน 2:1:1 คือกินผักผลไม้ชนิดต่างๆ ปริมาณ 2 ส่วนของจาน (ครึ่งจาน) กินข้าว-แป้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (1 ใน 4 ของจาน) เนื้อสัตว์ไขมันต่ำถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (1 ใน 4 ของจาน) รวมทั้งลดหรืองดอาหารรสจัด และเครื่องดื่มประเภทที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียว ชานมไข่มุกต่างๆ รวมถึงแอลกอฮอล์ แต่เลือกดื่มน้ำเปล่ามากๆ 7-8 แก้วต่อวัน ถ้าหากปรุงอาหารเองให้ใช้เทคนิค 6 : 6 : 1 คือ น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน ไขมัน 6 ช้อนชาต่อวัน และเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน

“ช่วงทำงานที่บ้านต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงาน โรคอ้วนจะถามหา ร่างกายก็จะอ่อนแอลง ดังนั้นควรลุกขยับร่างกายทุกชั่วโมง และสร้างกิจวัตรประจำวันโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่มาก เช่น การขยับลุกนั่งขณะดูทีวี การเดินย่ำเท้าภายในบ้าน การเดินขึ้นลงบันได การเข้าคลาสออกกำลังกายออนไลน์”

ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าวต่อว่า นอกจากนั้นควรกำหนดเวลาที่แน่นอนในการทำกิจกรรมทางกายทุกวัน โดยเลือกเวลาที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องแม้จะผ่านพ้นช่วงกักตัวแล้วก็ยังทำในเวลาเดิมได้ และไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในช่วงเวลานี้ เนื่องจากการออกกำลังกายหนักจะไประงับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน สามารถเลือกทำกิจกรรมทางกายระดับเบาถึงปานกลางได้

ระดับเบาได้แก่ การนั่ง ยืดเหยียดบนเก้าอี้หรือเดินน้อยกว่า 10 นาที และระดับปานกลาง ที่ทำให้รู้สึกว่าหัวใจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้ ถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ภายในบ้าน หรือเดินในบริเวณบ้านต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป เดินขึ้นลงบันได ทาสวน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค แต่การขยับน้อย ไม่ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายหักโหมเกินไปจะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอได้

ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าวอีกว่า ควรหลับสนิท นอนให้เพียงพอไม่น้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยในระหว่างกักตัวบางคนอาจเครียดจากการทำงานที่บ้าน การกักตัวในพื้นที่จำกัด หรือรับข้อมูลข่าวสารมากเกินไป ทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งการนอนมีความสำคัญต่อสุขภาพ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันโรค และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายของเรา โดยคนทั่วไปควรนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง

การนอนน้อยเกินไปหรือนอนมากไปล้วนส่งผลต่อสุขภาพ ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง ภูมิต้านทานต่ำ ส่งผลร่างกายอ่อนแอ ทั้งนี้ก่อนนอนควรละเว้นจากการทำกิจกรรมใดๆ ที่หน้าจอ อาทิ การดูโทรทัศน์ การเล่นมือถือ การเล่นเกมออนไลน์ต่างๆ เพราะจะมีผลทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับช้า ดังนั้นก่อนนอนควร ปิดไฟ ปิดหน้าจอเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ ทุกชนิด ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ